Kandungan Kolesterol Dalam Bahan Makanan

Pada postingan ini akan dibahas tentang daftar/tabel kandungan kolestrol berbagai bahn makanan. Namun sebelumnya berlu diketahui apasih bahanya kolesterol? .

Sudah banyak orang mengetahui bahwa tinggi ingginya kadar kolestrol dalam tubuh menjadi pemicu munculnya berbagai penyakit, seperti: hipertensi,  jantung koroner dan stroke.
Namun perlu diketahui pula tidak semua kolestrol berdampak buruk bagi tubuh. Hanya kolestrol yang termasuk kategori LDL (Low Density Lipoprotein) saja yang berakibat buruk sedangkan jenis kolestrol HDL (High Density Lipoprotein) merupakan kolestrol yang dapat melarutkan kolestrol jahat dalam tubuh. Batas normal kolesterol dalam tubuh adalah 160-200 mg. Kolesterol merupakan bagian dari lemak (lipid) yang sebagian besar diproduksi dalam tubuh tepatnya di hati (sekitar 70%) dan sisanya berasal dari makanan atau diet. ebenarnya kolesterol merupakan unsur yang dibutuhkan oleh tubuh. Namun, jika kadarnya berlebihan di dalam tubuh akan menyebabkan berbagai penyakit. Langkah-langkah berikut ini diketahui dapat mengendalikan kadar kolesterol dalam darah.
Umumnya dokter menyarankan agar kadar kolesterol total seseorang berada di bawah 200 mg/dL, dengan kadar LDL (kolesterol jahat) di bawah angka 130, dan HDL (kolesterol baik) berada di atas angka 40. HDL sering disebut ‘kolestrol baik’ sangat bagus bagi tubuh kita karena dapat mengurangi resiko serangan jantung.

Tabel Kandungan Kolesterol dari per 10 gr bahan makanan

No.	Nama	Kandungan	Kategori
1	Putih telur ayam	0	Sehat
2	Teripang (haisom	0	Sehat
3	Ubur-ubur	0	Sehat
4	Susu sapi tanpa lemak (nonfat)	0	Sehat
5	Daging ayam pilihan tanpa kulit	50	Sehat
6	Daging bebek pilihan tanpa kulit	50	Sehat
7	Ikan sungai biasa	55	Sehat
8	Daging sapi pilihan tanpa lemak	60	Sehat
9	Dagin babi pilihan tanpa lemak	60	Sehat
10	Daging kelinci	65	Sehat
11	Daging kambing tanpa lemak	70	Sehat
12	Ikan ekor kuning	85	Sehat
13	Daging asap	98	Sekali-sekali
14	Iga sapi	100	Sekali-sekali
15	Iga babi	105	Haram
16	Daging sapi	105	Sekali-sekali
17	Burung dara	110	Sekali-sekali
18	Ikan bawal	120	Sekali-sekali
19	Daging sapi berlemak	125	Sekali-sekali
20	Lemak sapi	130	Sekali-sekali
21	Lemak kambing	130	Sekali-sekali
22	Daging babi berlemak	130	Sekali-sekali
23	Keju	140	Hati-hati
24	Sosis daging	150	Hati-hati
25	Kepiting	150	Hati-hati
26	Udang	160	Hati-hati
27	Kerang/siput	160	Hati-hati
28	Belut	185	Hati-hati
29	Santan Kelapa	185	Hati-hati
30	Lemak babi	200	Berbahaya
31	Susu sapi	250	Berbahaya
32	Susu sapi krim	280	Berbahaya
33	Coklat (cacao)	290	Berbahaya
34	Mentega/margarine	300	Berbahaya
35	Jeroan sapi	380	Berbahaya
36	Jeroan babi	420	Berbahaya
37	Kerang putih/remis/tiram	450	Berbahaya
38	Telur ayam	500	Berbahaya
39	Jeroan kambing	610	Berbahaya
40	Cumi-cumi	1.170	Dilarang
41	Kuning telur ayam	2.000	Dilarang
42	Otak sapi	2.300	Dilarang
43	Otak babi	3.100	Haram
44	Telur burung puyuh	3.640	Dilarang

Sumber: Singapore General Hospital
Orang sering terfokus pada jumlah total kolestreol dan jumlah LDL, tetapi mengesampingkan jumlah HDL yang merupakan kolesterol baik dan berfungsi seperti sapu untuk membersihkan kelebihan kolesterol jahat (LDL) dari saluran/pembuluh darah. Pada beberapa kasus yang dialami kolegaku yang “bersahabat” dengan problem jantung, mereka mempunyai total kolesterol rendah, namun HDL juga rendah.
Kadar kolesterol menurut National Cholesterol Education Program adalah:
•    Total kolesterol kurang dari 200 mg/dL
•    Kadar kolesterol HDL lebih dari 40 mg/dL
•    Kadar kolesterol LDL kurang dari 100 mg/dL
•    Kadar trigliserida kurang dari 150 mg/dL.
Berikut ini beberapa tips untuk meningkatkan kadar HDL sebagai berikut:

Pasang target

Kadar kolesterol diukur dalam satuan miligram (mg) kolesterol per desiliter (dL) darah. Sebagian besar orang harus mencapai kadar 60 mg/dL atau lebih. Jika di bawah 40 mg/dL akan meningkatkan risiko penyakit jantung. Pada pria, kadar kolesterol HDL rata-rata berkisar 40-50 mg/dL. Berterimakasihlah pada hormon wanita yang memberikan efek positif pada kolesterol HDL, Rata-rata wanita bervariasi, dengan kolesterol HDL berkisar 50 to 60 mg/dL. Namun, baik pria dan wanita akan lebih baik jika menaikkan rata-rata tersebut. Aku pernah mempunyai skor HDL 90, tetapi sampai sekarang masih berkisar 60-70.
Berikut beberapa tips untuk mengontrol kelebihan kolesterol.

Banyak mengkonsumsi makanan kaya serat .

Makanan kaya serat ini bisa diperoleh dari sayur-sayuran dan buah-buahan. Serat yang ada dalam makanan kita akan membuang kelebihan kolesterol bersamanya dalam tinja. Alpukat banyak mengandung lemak, tetapi lemak yang ada adalah lemak baik, sehingga tidak perlu dihindari.

Memilih susu rendah lemak.

Tubuh kita sudah memproduksi 70-80% kebutuhan kolesterol, sehingga kita hanya butuh sedikit (20-30%) kolestarol dalam makanan dan minuman kita. Sehingga kita hanya butuh mengkonsumsi kolesterol tidak lebih dari 200 mg/hari.

berolahraga secara teratur

Latihan beban merupakan salah satu cara meningkatkan HDL yang efektif. Tetapi ada penelitian juga yang menyebutkan aerobik juga bagus untuk meningkatkan HDL. Disebutkan  aerobik yang rutin dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL 3-9%. Lakukanlah aerobik sedikitnya 30-60 menit sesering mungkin setiap minggu. Sebaiknya, olahraga setiap hari atau joging setiap hari, naik sepeda atau berenang. Jika tidak bisa melakukan olahraga dalam satu waktu khusus, maka anda dapat melakukannya dalam beberapa waktu dalam satu hari. Yang tinggal di Yogya bisa sekalian  ikut mensukseskan program pak walikota untuk ber “sego segawe” atau B2W bahasa keren orang-orang metropolitan.

Memilih lemak yang baik.

Diet yang sehat meliputi beberapa lemak, namun ada batasannya. Diet yang sehat bagi jantung, 25-35% dari total kalori harian berasal dari lemak, tetapi lemak jenuh sebaiknya dihitung kurang dari 7% dari total kalori harian. Hindari makanan yang mengandung lemak trans, yang dapat meningkatkan kolesterol LDL dan menurunkan HDL. Misalnya, margarin, produk roti, dan semua yang mengandung minyak sayur terhidrogenasi sebagian (partially hydrogenated vegetable oil). Lemak tak jenuh tunggal(Monounsaturated fat) ditemukan dalam zaitun, minyak kacang & canola yang lebih sehat dan meningkatkan HDL. Kacang-kacangan, ikan, dan makanan lain yang mengandung asam lemak omega-3 merupakan pilihan yang baik.

Mempertahankan berat badan ideal

Berat badan dapat mempengaruhi kadar kolesterol. Tapi ada kabar bagus, jika anda kelebihan berat badan, bahkan kehilangan beberapa pon saja dapat meningkatkan kadar HDL anda. Setiap kehilangan 1 kg (2 pon), HDL anda dapat bertambah 0.35 mg/dL dan kurang lebih 1 mg/dL untuk setiap 3 kg (6 pon). Untuk mempertahankan berat badan anda dalam kisaran yang sehat, fokuslah pada perubahan pola makan dan berolahraga. Motivasikan diri anda dengan mengingat manfaat dengan menurunkan berat badan, seperti jantung yang lebih sehat, lebih berenergi, dan kekebalan tubuh meningkat.

Memilih ikan daripada daging

Ikan lebih banyak kandungan protein dan omega yang dibutuhkan tubuh untuk melakukan pembakaran lemak, sedangkan daging lebih banyak kandungan lemaknya. Variasikan menu masakan ikan, sehingga bisa menjadi lauk yang menaik sebagaimana gasing sapi maupun ayam.

Berhenti merokok

Merokok menurunkan kolesterol HDL dan meningkatkan kecenderungan darah anda menggumpal. Bila anda perokok, berhentilah. Agar berhasil, anda dapat mencoba lebih dari satu strategi pada waktu yang bersamaan. Misalnya, kombinasikan pengobatan untuk menurunkan efek nikotin dengan kelompok pendukung atau konseling. Bicarakan dengan dokter anda mengenai pilihan yang dapat digunakan untuk berhenti.

Menghindari minuman alkohol.

Dalam beberapa studi, konsumsi alkohol yang bijak(terutama anggur merah) berkaitan dengan meningkatnya kadar kolesterol HDL. Namun, manfaatnya tidak terlalu besar untuk dapat direkomendasikan pada orang yang bukan peminum. Jika anda memilih untuk meminum alkohol maka lakukanlah secara bijaksana. Artinya tidak lebih dari satu gelas sehari untuk wanita dan satu sampai dua gelas sehari untuk pria.

Menambah suplemen alami dari makanan

Menambah suplemen alami dari makanan,antara lain asam lemak omega 3 (didapat dari ikan), omega 6 (di dapat dari kedelai, jagung), omega 9 (minyak zaitun satu sendok per hari, alpukat dan kacang rebus).

Mengkonsumsi fitosterol

Fitosterol bisa didapatkan dari kacang-kacangan dan biji-bijian. Agar lebih optimal penyerapannya, bahan pembawa fitosterol harus susu.
Untuk menurunkan kadar LDL, Anda harus mengurangi asupan lemak jenuh. Lemak jenuh biasanya ditemukan di produk hewani, misalnya daging, susu, krim, mentega, dan keju. Ada juga lemak jenuh yang berasal dari nabati misalnya santan, minyak kelapa, dan lemak nabati.
Namun banyak juga makanan yang mengandung lemak tidak jenuh sehingga sangat efektif menurunkan kadar kolesterol.
1. Kacang kedelai
Kacang kedelai dan turunannya, alias kedelai yang sudah diolah misalnya menjadi tahu, tempe, susu kedelai, dan tepung kedelai mengandung isoflavon, yaitu zat yang bisa menekan LDL.
Tapi ingat, meski nikmat tahu dan tempe bisa tidak efektif menurunkan kolesterol bila diolah dengan sembarangan. Misalnya, digoreng dengan minyak jelantah atau dicampur santan. Sebab, santan dan minyak goreng adalah sumber lemak jenuh.
Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat (FDA) menganjurkan untuk mengonsumsi sedikitnya 25 gram protein kedelai per hari untuk menurunkan kadar kolesterol.
2. Kacang-kacangan
Kacang adalah sumber serat larut yang sangat tinggi. Mengonsumsi serat larut bisa mengurangi kolesterol. Mengonsumsi kacang seperti buncis, kacang merah, kacang panjang secara teratur selama enam minggu bisa mengurangi kadar kolesterol sebanyak 10%.
3. Ikan Salmon
Ikan salmon sangat baik karena mengandung asam Omega-3 yang bisa menurunkan LDL dan trigiserilda serta meningkatkan HDL. Salmon mengandung EPA dan DHA yang baik untuk kesehatan jantung.
The American Heart Association merekomendasi paling tidak dua porsi per minggu untuk mendapatkan manfaat maksimal. Selain salmon, ikan tuna, trout, sarden, makerel, dan hering juga baik.
4. Alpukat
Alpukat adalah sumber lemak tidak jenuh yang bisa meningkatkan level HDL. Sayangnya, alpukat tinggi kalori, sehingga harus dikombinasikan dengan sayur-sayuran yang bisa menekan kalori.
Satu buah alpukat berukuran sedang mengandung 300 kalori dan 30 gram lemak tidak jenuh sedangkan kebutuhan tubuh manusia normal adalah 1.800 kalori dan 30 gram lemak tidak jenuh per harinya.
5. Bawang Putih
Sejak ribuan tahun lalu, bawang putih sudah dipercaya mengandung banyak zat yang baik untuk kesehatan manusia. Bangsa Mesir Kuno memakai bawang putih untuk meningkatkan stamina.
Di masa modern, bawang putih dipakai untuk menurunkan kolesterol, mencegah pembekuan darah, menurunkan tekanan darah, dan melindungi tubuh dari infeksi.
Hasil penemuan paling mutakhir, bawang putih bisa mencegah partikel kolesterol menempel di dinding pembuluh darah.
6. Bayam
Bayam mengandung banyak lutein. Lutein adalah zat penting yang bisa menjaga kesehatan dan ketajaman fungsi mata. Lutein juga ternyata bisa menjaga kesehatan jantung karena bisa mencegah lemak menempel di pembuluh darah. Dianjurkan, memakan bayam setiap hari sekitar setengah mangkuk untuk hasil maksimal.
7. Margarin
Beberapa jenis margarin bisa menurunkan kadar kolesterol. Misalnya margarin dari minyak biji bunga kanola
8. Mede, Almon, dan Kenari
Lemak tak jenuh tunggal, di dalam kacang mede, almon, dan kenari adalah bahan makanan rendah lemak yang baik untuk kesehatan jantung.
Kacang-kacangan itu juga mengandung vitamin E, magnesium, dan phytochemical yang terkait erat dengan kesehatan jantung. Sayangnya, seperti alpukat, kacang-kacang ini sangat tinggi protein. Jadi, jangan rakus makan kacang agar manfaatnya benar-benar maksimal.
9. Teh
Teh, mau diminum dingin atau panas, sama saja manfaatnya. Teh mengandung antioksidan yang bisa membuat pembuluh darah rileks sehingga terhindar dari pembekuan darah.
Antioksidan di dalam teh, yaitu flavonoid bisa mencegah oksidasi yang menyebabkan LDL menumpuk di pembuluh darah. Menikmati segelas teh setiap hari bisa memenuhi kebutuhan antioksidan.
10. Cokelat
Cokelat ternyata sehat. Tentu saja, cokelat yang dicampur terlalu banyak susu mengandung terlalu banyak lemak. Jadi, pilihlah cokelat hitam atau pahit. Cokelat sehat karena mengandung banyak antioksidan dan flavanoid. Cokelat putih, tidak mengandung zat itu sehingga kurang sehat dikonsumsi.