Pada
postingan ini akan dibahas tentang daftar/tabel kandungan kolestrol
berbagai bahn makanan. Namun sebelumnya berlu diketahui apasih bahanya
kolesterol? .
Sudah banyak orang mengetahui bahwa tinggi ingginya kadar kolestrol
dalam tubuh menjadi pemicu munculnya berbagai penyakit, seperti:
hipertensi, jantung koroner dan stroke.
Namun perlu diketahui pula tidak semua kolestrol berdampak buruk bagi
tubuh. Hanya kolestrol yang termasuk kategori LDL (Low Density
Lipoprotein) saja yang berakibat buruk sedangkan jenis kolestrol HDL
(High Density Lipoprotein) merupakan kolestrol yang dapat melarutkan
kolestrol jahat dalam tubuh. Batas normal kolesterol dalam tubuh adalah
160-200 mg. Kolesterol merupakan bagian dari lemak (lipid) yang sebagian
besar diproduksi dalam tubuh tepatnya di hati (sekitar 70%) dan sisanya
berasal dari makanan atau diet. ebenarnya kolesterol merupakan unsur
yang dibutuhkan oleh tubuh. Namun, jika kadarnya berlebihan di dalam
tubuh akan menyebabkan berbagai penyakit. Langkah-langkah berikut ini
diketahui dapat mengendalikan kadar kolesterol dalam darah.
Umumnya dokter menyarankan agar kadar kolesterol total seseorang
berada di bawah 200 mg/dL, dengan kadar LDL (kolesterol jahat) di bawah
angka 130, dan HDL (kolesterol baik) berada di atas angka 40. HDL sering
disebut ‘kolestrol baik’ sangat bagus bagi tubuh kita karena dapat
mengurangi resiko serangan jantung.
Tabel Kandungan Kolesterol dari per 10 gr bahan makanan
No. |
Nama |
Kandungan |
Kategori |
1 |
Putih telur ayam |
0 |
Sehat |
2 |
Teripang (haisom |
0 |
Sehat |
3 |
Ubur-ubur |
0 |
Sehat |
4 |
Susu sapi tanpa lemak (nonfat) |
0 |
Sehat |
5 |
Daging ayam pilihan tanpa kulit |
50 |
Sehat |
6 |
Daging bebek pilihan tanpa kulit |
50 |
Sehat |
7 |
Ikan sungai biasa |
55 |
Sehat |
8 |
Daging sapi pilihan tanpa lemak |
60 |
Sehat |
9 |
Dagin babi pilihan tanpa lemak |
60 |
Sehat |
10 |
Daging kelinci |
65 |
Sehat |
11 |
Daging kambing tanpa lemak |
70 |
Sehat |
12 |
Ikan ekor kuning |
85 |
Sehat |
13 |
Daging asap |
98 |
Sekali-sekali |
14 |
Iga sapi |
100 |
Sekali-sekali |
15 |
Iga babi |
105 |
Haram |
16 |
Daging sapi |
105 |
Sekali-sekali |
17 |
Burung dara |
110 |
Sekali-sekali |
18 |
Ikan bawal |
120 |
Sekali-sekali |
19 |
Daging sapi berlemak |
125 |
Sekali-sekali |
20 |
Lemak sapi |
130 |
Sekali-sekali |
21 |
Lemak kambing |
130 |
Sekali-sekali |
22 |
Daging babi berlemak |
130 |
Sekali-sekali |
23 |
Keju |
140 |
Hati-hati |
24 |
Sosis daging |
150 |
Hati-hati |
25 |
Kepiting |
150 |
Hati-hati |
26 |
Udang |
160 |
Hati-hati |
27 |
Kerang/siput |
160 |
Hati-hati |
28 |
Belut |
185 |
Hati-hati |
29 |
Santan Kelapa |
185 |
Hati-hati |
30 |
Lemak babi |
200 |
Berbahaya |
31 |
Susu sapi |
250 |
Berbahaya |
32 |
Susu sapi krim |
280 |
Berbahaya |
33 |
Coklat (cacao) |
290 |
Berbahaya |
34 |
Mentega/margarine |
300 |
Berbahaya |
35 |
Jeroan sapi |
380 |
Berbahaya |
36 |
Jeroan babi |
420 |
Berbahaya |
37 |
Kerang putih/remis/tiram |
450 |
Berbahaya |
38 |
Telur ayam |
500 |
Berbahaya |
39 |
Jeroan kambing |
610 |
Berbahaya |
40 |
Cumi-cumi |
1.170 |
Dilarang |
41 |
Kuning telur ayam |
2.000 |
Dilarang |
42 |
Otak sapi |
2.300 |
Dilarang |
43 |
Otak babi |
3.100 |
Haram |
44 |
Telur burung puyuh |
3.640 |
Dilarang |
Sumber: Singapore General Hospital
Orang sering terfokus pada jumlah total kolestreol dan jumlah LDL,
tetapi mengesampingkan jumlah HDL yang merupakan kolesterol baik dan
berfungsi seperti sapu untuk membersihkan kelebihan kolesterol jahat
(LDL) dari saluran/pembuluh darah. Pada beberapa kasus yang dialami
kolegaku yang “bersahabat” dengan problem jantung, mereka mempunyai
total kolesterol rendah, namun HDL juga rendah.
Kadar kolesterol menurut
National Cholesterol Education Program adalah:
• Total kolesterol kurang dari 200 mg/dL
• Kadar kolesterol HDL lebih dari 40 mg/dL
• Kadar kolesterol LDL kurang dari 100 mg/dL
• Kadar trigliserida kurang dari 150 mg/dL.
Berikut ini beberapa tips untuk meningkatkan kadar HDL sebagai berikut:
Pasang target
Kadar kolesterol diukur dalam satuan miligram (mg) kolesterol per
desiliter (dL) darah. Sebagian besar orang harus mencapai kadar 60 mg/dL
atau lebih. Jika di bawah 40 mg/dL akan meningkatkan risiko penyakit
jantung. Pada pria, kadar kolesterol HDL rata-rata berkisar 40-50 mg/dL.
Berterimakasihlah pada hormon wanita yang memberikan efek positif pada
kolesterol HDL, Rata-rata wanita bervariasi, dengan kolesterol HDL
berkisar 50 to 60 mg/dL. Namun, baik pria dan wanita akan lebih baik
jika menaikkan rata-rata tersebut. Aku pernah mempunyai skor HDL 90,
tetapi sampai sekarang masih berkisar 60-70.
Berikut beberapa tips untuk mengontrol kelebihan kolesterol.
Banyak mengkonsumsi makanan kaya serat .
Makanan kaya serat ini bisa diperoleh dari sayur-sayuran dan
buah-buahan. Serat yang ada dalam makanan kita akan membuang kelebihan
kolesterol bersamanya dalam tinja. Alpukat banyak mengandung lemak,
tetapi lemak yang ada adalah lemak baik, sehingga tidak perlu dihindari.
Memilih susu rendah lemak.
Tubuh kita sudah memproduksi 70-80% kebutuhan kolesterol, sehingga
kita hanya butuh sedikit (20-30%) kolestarol dalam makanan dan minuman
kita. Sehingga kita hanya butuh mengkonsumsi kolesterol tidak lebih dari
200 mg/hari.
berolahraga secara teratur
Latihan beban merupakan salah satu cara
meningkatkan HDL yang efektif. Tetapi ada penelitian juga yang
menyebutkan aerobik juga bagus untuk meningkatkan HDL. Disebutkan
aerobik yang rutin dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL 3-9%.
Lakukanlah aerobik sedikitnya 30-60 menit sesering mungkin setiap
minggu. Sebaiknya, olahraga setiap hari atau joging setiap hari, naik
sepeda atau berenang. Jika tidak bisa melakukan olahraga dalam satu
waktu khusus, maka anda dapat melakukannya dalam beberapa waktu dalam
satu hari. Yang tinggal di Yogya bisa sekalian ikut mensukseskan
program pak walikota untuk ber “sego segawe” atau B2W bahasa keren
orang-orang metropolitan.
Memilih lemak yang baik.
Diet yang sehat meliputi beberapa lemak, namun ada batasannya. Diet
yang sehat bagi jantung, 25-35% dari total kalori harian berasal dari
lemak, tetapi lemak jenuh sebaiknya dihitung kurang dari 7% dari total
kalori harian. Hindari makanan yang mengandung lemak trans, yang dapat
meningkatkan kolesterol LDL dan menurunkan HDL. Misalnya, margarin,
produk roti, dan semua yang mengandung minyak sayur terhidrogenasi
sebagian (
partially hydrogenated vegetable oil). Lemak tak jenuh tunggal(
Monounsaturated fat)
ditemukan dalam zaitun, minyak kacang & canola yang lebih sehat dan
meningkatkan HDL. Kacang-kacangan, ikan, dan makanan lain yang
mengandung asam lemak omega-3 merupakan pilihan yang baik.
Mempertahankan berat badan ideal
Berat badan dapat mempengaruhi kadar kolesterol. Tapi ada kabar
bagus, jika anda kelebihan berat badan, bahkan kehilangan beberapa pon
saja dapat meningkatkan kadar HDL anda. Setiap kehilangan 1 kg (2 pon),
HDL anda dapat bertambah 0.35 mg/dL dan kurang lebih 1 mg/dL untuk
setiap 3 kg (6 pon). Untuk mempertahankan berat badan anda dalam kisaran
yang sehat, fokuslah pada perubahan pola makan dan berolahraga.
Motivasikan diri anda dengan mengingat manfaat dengan menurunkan berat
badan, seperti jantung yang lebih sehat, lebih berenergi, dan kekebalan
tubuh meningkat.
Memilih ikan daripada daging
Ikan lebih banyak kandungan protein dan omega yang dibutuhkan tubuh
untuk melakukan pembakaran lemak, sedangkan daging lebih banyak
kandungan lemaknya. Variasikan menu masakan ikan, sehingga bisa menjadi
lauk yang menaik sebagaimana gasing sapi maupun ayam.
Berhenti merokok
Merokok menurunkan kolesterol HDL dan meningkatkan kecenderungan
darah anda menggumpal. Bila anda perokok, berhentilah. Agar berhasil,
anda dapat mencoba lebih dari satu strategi pada waktu yang bersamaan.
Misalnya, kombinasikan pengobatan untuk menurunkan efek nikotin dengan
kelompok pendukung atau konseling. Bicarakan dengan dokter anda mengenai
pilihan yang dapat digunakan untuk berhenti.
Menghindari minuman alkohol.
Dalam beberapa studi, konsumsi alkohol yang bijak(terutama anggur
merah) berkaitan dengan meningkatnya kadar kolesterol HDL. Namun,
manfaatnya tidak terlalu besar untuk dapat direkomendasikan pada orang
yang bukan peminum. Jika anda memilih untuk meminum alkohol maka
lakukanlah secara bijaksana. Artinya tidak lebih dari satu gelas sehari
untuk wanita dan satu sampai dua gelas sehari untuk pria.
Menambah suplemen alami dari makanan
Menambah suplemen alami dari makanan,antara lain asam lemak omega 3
(didapat dari ikan), omega 6 (di dapat dari kedelai, jagung), omega 9
(minyak zaitun satu sendok per hari, alpukat dan kacang rebus).
Mengkonsumsi fitosterol
Fitosterol bisa didapatkan dari kacang-kacangan dan biji-bijian. Agar
lebih optimal penyerapannya, bahan pembawa fitosterol harus susu.
Untuk menurunkan kadar LDL, Anda harus mengurangi asupan lemak jenuh.
Lemak jenuh biasanya ditemukan di produk hewani, misalnya daging, susu,
krim, mentega, dan keju. Ada juga lemak jenuh yang berasal dari nabati
misalnya santan, minyak kelapa, dan lemak nabati.
Namun banyak juga makanan yang mengandung lemak tidak jenuh sehingga sangat efektif menurunkan kadar kolesterol.
1.
Kacang kedelai
Kacang kedelai dan turunannya, alias kedelai yang sudah diolah
misalnya menjadi tahu, tempe, susu kedelai, dan tepung kedelai
mengandung
isoflavon, yaitu zat yang bisa menekan LDL.
Tapi ingat, meski nikmat tahu dan tempe bisa tidak efektif menurunkan
kolesterol bila diolah dengan sembarangan. Misalnya, digoreng dengan
minyak jelantah atau dicampur santan. Sebab, santan dan minyak goreng
adalah sumber lemak jenuh.
Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat (FDA) menganjurkan
untuk mengonsumsi sedikitnya 25 gram protein kedelai per hari untuk
menurunkan kadar kolesterol.
2.
Kacang-kacangan
Kacang adalah sumber serat larut yang sangat tinggi. Mengonsumsi
serat larut bisa mengurangi kolesterol. Mengonsumsi kacang seperti
buncis, kacang merah, kacang panjang secara teratur selama enam minggu
bisa mengurangi kadar kolesterol sebanyak 10%.
3.
Ikan Salmon
Ikan salmon sangat baik karena mengandung asam Omega-3 yang bisa menurunkan LDL dan
trigiserilda serta meningkatkan HDL. Salmon mengandung EPA dan DHA yang baik untuk kesehatan jantung.
The American Heart Association merekomendasi paling tidak dua porsi
per minggu untuk mendapatkan manfaat maksimal. Selain salmon, ikan tuna,
trout, sarden, makerel, dan hering juga baik.
4.
Alpukat
Alpukat adalah sumber lemak tidak jenuh yang bisa meningkatkan level
HDL. Sayangnya, alpukat tinggi kalori, sehingga harus dikombinasikan
dengan sayur-sayuran yang bisa menekan kalori.
Satu buah alpukat berukuran sedang mengandung 300 kalori dan 30 gram
lemak tidak jenuh sedangkan kebutuhan tubuh manusia normal adalah 1.800
kalori dan 30 gram lemak tidak jenuh per harinya.
5.
Bawang Putih
Sejak ribuan tahun lalu, bawang putih sudah dipercaya mengandung
banyak zat yang baik untuk kesehatan manusia. Bangsa Mesir Kuno memakai
bawang putih untuk meningkatkan stamina.
Di masa modern, bawang putih dipakai untuk menurunkan kolesterol,
mencegah pembekuan darah, menurunkan tekanan darah, dan melindungi tubuh
dari infeksi.
Hasil penemuan paling mutakhir, bawang putih bisa mencegah partikel kolesterol menempel di dinding pembuluh darah.
6.
Bayam
Bayam mengandung banyak lutein. Lutein adalah zat penting yang bisa
menjaga kesehatan dan ketajaman fungsi mata. Lutein juga ternyata bisa
menjaga kesehatan jantung karena bisa mencegah lemak menempel di
pembuluh darah. Dianjurkan, memakan bayam setiap hari sekitar setengah
mangkuk untuk hasil maksimal.
7.
Margarin
Beberapa jenis margarin bisa menurunkan kadar kolesterol. Misalnya margarin dari minyak biji bunga kanola
8.
Mede, Almon, dan Kenari
Lemak tak jenuh tunggal, di dalam kacang mede, almon, dan kenari
adalah bahan makanan rendah lemak yang baik untuk kesehatan jantung.
Kacang-kacangan itu juga mengandung vitamin E, magnesium, dan
phytochemical
yang terkait erat dengan kesehatan jantung. Sayangnya, seperti alpukat,
kacang-kacang ini sangat tinggi protein. Jadi, jangan rakus makan
kacang agar manfaatnya benar-benar maksimal.
9.
Teh
Teh, mau diminum dingin atau panas, sama saja manfaatnya. Teh
mengandung antioksidan yang bisa membuat pembuluh darah rileks sehingga
terhindar dari pembekuan darah.
Antioksidan di dalam teh, yaitu
flavonoid bisa mencegah
oksidasi yang menyebabkan LDL menumpuk di pembuluh darah. Menikmati
segelas teh setiap hari bisa memenuhi kebutuhan antioksidan.
10.
Cokelat
Cokelat ternyata sehat. Tentu saja, cokelat yang dicampur terlalu
banyak susu mengandung terlalu banyak lemak. Jadi, pilihlah cokelat
hitam atau pahit. Cokelat sehat karena mengandung banyak antioksidan dan
flavanoid. Cokelat putih, tidak mengandung zat itu sehingga kurang
sehat dikonsumsi.